Exemple de Menu 1
Petit-déjeuner
- Omelette de 4 œufs avec des épinards et des tomates.
- 2 tranches de pain complet.
- 1 banane.
- 1 verre de lait.
Collation Matinale
- 1 yaourt grec.
- Une poignée d'amandes.
Déjeuner
- 150g de poulet grillé.
- 100g de riz complet.
- Une grande salade de légumes variés avec de l'huile d'olive et du vinaigre
- balsamique.
- 1 pomme.
- Collation de l'après-midi
- 1 shake protéiné (30g de protéines de whey).
- 1 fruit (pomme ou orange).
Dîner
- 200g de saumon grillé.
- 200g de patates douces.
- Brocoli vapeur.
- 1 avocat.
Collation avant le coucher
- 1 cottage cheese (riche en caséine pour une libération lente de protéines
- pendant la nuit).
- Quelques noix.
Exemple de Menu 2
Petit-déjeuner
- Flocons d'avoine avec du lait, des baies, et une cuillère de beurre de
- cacahuète.
- 2 œufs brouillés.
Collation Matinale
- Un smoothie protéiné (protéine de whey, banane, épinards, lait d'amande).
Déjeuner
- 150g de bœuf maigre.
- 200g de quinoa.
- Asperges grillées.
- 1 poire.
Collation de l'après-midi
- 1 barre protéinée.
- Une poignée de noix de cajou.
Dîner
- 200g de dinde rôtie.
- 100g de pâtes complètes.
- Ratatouille maison (aubergine, courgette, poivrons, tomates).
Collation avant le coucher
- 1 yaourt grec avec des graines de chia.
- Quelques fruits secs (raisins secs, abricots secs).
Exemple de Menu 3
Petit-déjeuner
- Smoothie protéiné (protéine de whey, lait d'amande, épinards, baies
- mélangées).
- 1 tranche de pain complet avec de l'avocat.
Collation Matinale
- 1 œuf dur.
- Une poignée de graines de tournesol.
Déjeuner
- 150g de poisson blanc (morue, tilapia).
- 200g de lentilles.
- Salade de concombre et tomates avec de l'huile de lin.
- Collation de l'après-midi
- 1 shake protéiné (protéine de whey).
- 1 kiwi.
Dîner
- 200g de poitrine de poulet.
- 200g de riz sauvage.
- Haricots verts vapeur.
- 1 mangue.
Collation avant le coucher
- 1 verre de lait (ou alternative végétale enrichie en protéines).
- Quelques amandes.
Conseils supplémentaires
1. Hydratation : Buvez beaucoup d'eau tout au long de la journée.
2. Fractionner les repas : Mangez 5 à 6 petits repas par jour pour maintenir un
apport constant en nutriments.
3. Protéines : Assurez-vous que chaque repas contient une bonne source de
protéines (viande, poisson, œufs, produits laitiers, légumineuses).
4. Glucides complexes : Préférez les glucides complexes comme les céréales
complètes, le riz complet, le quinoa et les légumes.
5. Graisses saines : Incorporez des graisses saines comme les avocats, les
noix, les graines, et l'huile d'olive.
